Что такое изюм?
Изюм – это высушенные на солнце или в сушилке ягоды винограда. Принято, что сушеный виноград с семенами у нас называют изюм, а сушеный виноград без семян – кишмиш. В данной статье мы будем использовать слово «изюм» применительно к любому типу сушеного винограда.
Изюм можно найти:
- в салате
- в смеси с овсянкой
- в йогурте
- в мюсли или каше
- в сладкой выпечке (кексы, булочки, печенье и т.п.)
- в квасе или морсе
- в некоторых видах плова
Несмотря на свои небольшие размеры, изюм наполнен энергией и богат клетчаткой, витаминами и минералами.
Изюм естественно сладкий, имеет высокое содержание сахара и калорий, но он полезен для нашего здоровья, если его употреблять в умеренных количествах.
Фактически, изюм может помочь пищеварению, повысить уровень железа и сохранить ваши кости крепкими.
Поэтому в следующий раз, когда вы захотите съесть конфетку или побаловать себя еще какими-нибудь сладостями. Подумайте – может, лучше съесть немного изюма? Вы удовлетворите свою страсть к сладкому, а ваше тело получит пользу для здоровья.
Питательная ценность изюма
Есть несколько факторов, которые следует учитывать в отношении питательной ценности изюма. Давайте узнаем , что изюм может предложить хорошего, а что - плохого, чтобы определить, перевешивает ли выгода от потребления изюма какие-либо риски.
Сахар и калории
Установлено, что в половине чашки изюма (примерно 200 г) около 217 калорий и 47 грамм сахара. Для справки, в одной банке сладкой газировки 0,33 л содержится около 150 калорий и 33 грамма сахара, в зависимости от производителя.
По этой причине изюм не является низкокалорийным лакомством. За счет натуральной сладости неудивительно, что изюм иногда называют «природными конфетами».
Высокое количество сахара и калорий довольно типичны для любых сухофруктов, поэтому важно следить за тем, сколько изюма вы едите за один присест.
Изюм часто продают в маленьких пакетиках, каждый из которых содержит примерно 100 калорий. Если у вас проблемы с контролем съедаемого, то попробуйте покупать изюм в маленьких упаковках , чтобы знать, сколько вы съедаете, и тем самым контролировать потребление.
Для спортсменов, занимающихся тренировками на выносливость, изюм - отличная альтернатива дорогим продуктам, специально предназначенным для спортсменов. Изюм предлагает быстрый источник очень необходимых углеводов и может помочь улучшить эффективность вашей тренировки (Изюм полезен для спортсменов).
Исследование 2011 года, проведенное в Государственном университете Луизианы ,США, показало, что высушенный на солнце изюм был так же эффективен в улучшении производительности для спортсменов, выполняющих упражнения на выносливость от средней до высокой степени интенсивности (велосипедисты и триатлонисты), как и бренд специальных спортивных жевательных конфет Sports Jelly Beans.
Клетчатка
Полстакана изюма даст вам 3,3 грамма клетчатки (это примерно от 10 до 24 % ваших ежедневных потребностей в клетчатке в зависимости от вашего возраста и пола).
Клетчатка помогает пищеварению, помогая предотвратить запор. Клетчатка также помогает дольше чувствовать себя сытым, поэтому, если вы хотите похудеть, вам может помочь употребление волокнистой пищи.
Клетчатка также играет роль в уровне холестерина. Известно, что пищевые волокна снижают уровень «плохого» холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).
Железо
Изюм - хороший источник железа. Полстакана изюма содержит 1,3 мг железа. Это около 7% рекомендуемой суточной дозы для женщин и 16 % - для мужчин.
Железо важно для выработки эритроцитов и помогает им переносить кислород к клеткам вашего тела. Вы должны получать достаточное количество железа с пищей, чтобы предотвратить железодефицитную анемию .
Кальций и бор
Полстакана изюма содержит 45 мг кальция. Это соответствует примерно 4 % ваших ежедневных потребностей. Кальций необходим для здоровых и крепких костей и зубов.
Если вы женщина в постменопаузе, изюм - отличная еда для вас, потому что кальций помогает предотвратить развитие остеопороза - расстройства, характеризующегося потерей костной массы, которая обычно происходит с возрастом.
К этому можно добавить, что изюм содержит большое количество микроэлемента бора. Бор работает с витамином D и кальцием для поддержания здоровья костей и суставов. Это также играет роль в лечении остеопороза .
Антиоксиданты
Изюм является исключительным источником естественных химических веществ, называемых фитонутриентами, таких как фенолы и полифенолы. Эти типы питательных веществ считаются антиоксидантами.
Антиоксиданты помогают удалить свободные радикалы из вашей крови и могут предотвратить повреждение ваших клеток и ДНК, могущих привести к таким заболеваниям, как рак , болезни сердца и инсульт .
Антимикробные соединения
Исследование, опубликованное в 2009 в The Journal of Nutrition установило, что изюм содержит фитохимические вещества, которые могут способствовать здоровью зубов и десен. (Виноград против кариеса зубов). Фитохимические вещества, присутствующие в изюме, в том числе олеаноловая кислота, линолевая кислота и линоленовая кислота, борются с бактериями во рту, которые приводят к образованию кариеса.
Другими словами, употребление в пищу изюма вместо сладостей может действительно сохранить вашу улыбку здоровой.
Выводы
В изюме есть полезные витамины и минералы. Он также не содержит жиров и холестерина, содержит много антиоксидантов и являются отличным источником клетчатки. Изюм может помочь вам:
- справиться с проблемами пищеварения (запорами)
- предотвратить анемию
- строить и поддерживать крепкие кости
- защитить зубы
- снизить риск развития рака и сердечных заболеваний
Изюм содержит достаточно сахара, чтобы дать вам заряд энергии и является отличным дополнением к здоровой диете для большинства людей. Если вы фанат сладкого, то подумайте о замене нездорового перекуса сладостями изюмом.
Конечно, как и любые сухофрукты, слишком большое потребление может быть вредным для здоровья из-за высокого содержания сахара и калорий. Но вы не должны бояться включать в свой рацион изюм, обязательно держите его рядом!
