Фото Красохиной С.И.
Виноград выращивают на протяжении тысячелетий. Большинство древних цивилизаций почитали за его использование в виноделии.
Столовый виноград имеет различную богатую палитру оттенков окраски ягод, включая основные зеленый, красный, черный, желтый и розовый цвет. Столовый виноград бывает семенным и бессемянным.
Виноград выращивают в умеренном климате по всему миру, включая Европу, Африку, Австралию, а также Северную и Южную Америку.
Виноград очень полезен для здоровья благодаря высокому содержанию питательных веществ и антиоксидантов (подробнее об этом здесь – 16 полезных для здоровья сортов винограда).
Вот 12 основных преимуществ употребления винограда для здоровья (подтвержденных научными исследованиями).
1. Содержит питательные вещества, особенно витамины C и K
Виноград богат несколькими важными питательными веществами.
Одна чашка (150 грамм) красного или зеленого винограда содержит следующие питательные вещества:
Калорийность: 104 ккал
Углеводы: 27,3 г
Белок: 1,1 г
Жиры: 0,2 г
Клетчатка: 1,4 г
Витамин C: 27% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП)
Витамин К: 28% от РСНП
Тиамин: 7% от РСНП
Рибофлавин: 6% от РСНП
Витамин B6: 6% от РСНП
Калий: 8% от РСНП
Медь: 10% от РСНП
Марганец: 5% от РСНП
Одна чашка (150 г) винограда обеспечивает более четверти РСНП витамина К, жирорастворимого витамина, жизненно важного для свертывания крови и здоровья костей (источник).
Виноград также являются хорошим источником витамина С, важного питательного вещества и мощного антиоксиданта, необходимого для здоровья соединительной ткани (источник).
РЕЗЮМЕ.
Виноград содержит много важных витаминов и минералов, в том числе более четверти РСНП витаминов C и K.
Фото Красохиной С.И.
2. Высокое содержание антиоксидантов может предотвратить хронические заболевания
Антиоксиданты - это соединения, содержащиеся, например, в растениях. Они помогают восстановить повреждения ваших клеток, вызванные свободными радикалами, которые являются вредными молекулами, вызывающими окислительный стресс организма.
Окислительный стресс связан с несколькими хроническими заболеваниями, включая диабет, рак и болезни сердца (источник).
Виноград богат рядом мощных антиоксидантных соединений. Фактически, в ягодах винограда было обнаружено более 1600 полезных растительных соединений (1 , 2).
Самая высокая концентрация антиоксидантов в винограде содержится в кожице и семенах. По этой причине большинство исследований винограда проводилось с использованием экстрактов семян или кожицы (источник).
Красный виноград содержит большее количество антиоксидантов из-за антоцианов, которые и придают ему цвет (источник).
Антиоксиданты в винограде остаются даже после ферментации (брожения), поэтому красное вино также богато этими соединениями (источник).
Одним из антиоксидантов этого фрукта является полифенол ресвератрол.
Многочисленные исследования его преимуществ показали, что ресвератрол защищает от болезней сердца, снижает уровень сахара в крови и защищает от развития рака (источник).
Виноград также содержит витамин С, бета-каротин, кверцетин, лютеин, ликопин и эллаговую кислоту, которые также являются мощными антиоксидантами.
РЕЗЮМЕ.
Виноград богат антиоксидантами, полезными растительными соединениями, которые могут защитить от хронических заболеваний, таких как диабет, рак и болезни сердца.
3. Растительные соединения могут защитить от некоторых видов рака.
Виноград содержит большое количество полезных растительных соединений, которые могут помочь защитить от некоторых видов рака (источник).
Ресвератрол, одно из соединений, содержащихся в винограде, хорошо изучен с точки зрения профилактики и лечения рака.
Было доказано, что ресвератрол защищает от рака, уменьшая воспаление, действуя как антиоксидант и блокируя рост и распространение раковых клеток в организме (источник).
Однако и уникальная комбинация растительных соединений, содержащихся в винограде, может быть ответственна за их противораковые свойства. Помимо ресвератрола, виноград также содержит кверцетин, антоцианы и катехины - все они могут иметь положительное противораковое влияние (источник).
Исследования в пробирках показали, что экстракт винограда блокирует рост и распространение раковых клеток толстой кишки человека (1, 2).
Кроме того, одно исследование с участием 30 человек старше 50 лет показало, что употребление 450 г винограда в день в течение двух недель снижает маркеры риска развития рака толстой кишки (источник).
Исследования также показали, что виноградный экстракт блокирует рост и распространение клеток рака груди как в пробирках, так и в экспериментах на лабораторных мышах (1, 2, 3).
Хотя исследования винограда и рака у людей еще не так многочисленны, диета с высоким содержанием продуктов, богатых антиоксидантами, таких как виноград, была увязана с более низким риском развития рака (источник).
РЕЗЮМЕ.
Виноград содержит множество полезных растительных соединений, таких как ресвератрол, которые могут защитить от различных типов рака, включая рак толстой кишки и рак груди.
Фото Красохиной С.И.
4. Польза для здоровья сердца различными впечатляющими способами
Есть несколько причин, по которым употребление винограда полезно для сердца.
Может помочь снизить кровяное давление
Одна чашка (150 грамм) винограда содержит 288 мг калия , что составляет 6% от РСНП.
Этот минерал необходим для поддержания нормального уровня артериального давления.
Низкое потребление калия связано с повышенным риском высокого кровяного давления, сердечных заболеваний и инсульта.
Исследование с участием 12 267 взрослых показало, что люди, которые потребляли более высокие дозы калия по сравнению с натрием, меньше умирали от сердечных заболеваний, по сравнению с теми, кто потреблял меньше калия (источник).
Может помочь снизить уровень холестерина
Соединения, содержащиеся в винограде, могут помочь защитить от высокого уровня холестерина за счет снижения абсорбции холестерина (источник).
В одном исследовании с участием 69 человек, имеющих высокий уровень холестерина, было установлено, что употребление 500 г красного винограда в день в течение 8 недель снижает общий и «плохой» холестерин ЛПНП. Белый виноград не имел такого эффекта (источник).
Кроме того, было показано, что диеты с высоким содержанием ресвератрола, такие как средиземноморская диета, также снижают уровень холестерина (источник).
РЕЗЮМЕ.
Соединения, содержащиеся в винограде и красном вине, могут защитить от сердечных заболеваний. Виноград помогает снизить кровяное давление и уровень холестерина.
5. Может снизить уровень сахара в крови и защитить от диабета
Виноград содержит 23 г сахара на чашку (150 г), что может заставить вас задуматься, является ли виноград хорошим выбором для людей с диабетом. У винограда низкий гликемический индекс , равный 53 - это показатель того, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови.
Однако соединения, содержащиеся в винограде, могут даже снизить уровень сахара в крови. В 16-недельном исследовании с участием 38 мужчин у тех, кто принимал 20 г виноградного экстракта в день, наблюдалось снижение уровня сахара в крови по сравнению с контрольной группой (источник).
Кроме того, было установлено, что ресвератрол повышает чувствительность к инсулину, что может улучшить способность вашего организма использовать глюкозу и, следовательно, снизить уровень сахара в крови (источник).
Ресвератрол также увеличивает количество рецепторов глюкозы на клеточных мембранах, что может положительно влиять на уровень сахара в крови (источник).
Регулирование уровня сахара в крови с течением времени является важным фактором снижения риска диабета.
РЕЗЮМЕ.
Хотя виноград содержит большое количество сахара, у него низкий гликемический индекс. Кроме того, вещества,
6. Содержат несколько соединений, которые полезны для здоровья глаз
Растительные химические вещества, содержащиеся в винограде, могут защитить от обычных заболеваний глаз.
В одном исследовании на мышах, получавших диету с добавлением винограда, было меньше признаков повреждения сетчатки и улучшилась функция сетчатки по сравнению с мышами, которым не давали виноград (источник).
В исследовании в пробирке было обнаружено, что ресвератрол защищает клетки сетчатки глаза человека от ультрафиолетового излучения А. Это может снизить риск развития возрастной дегенерации желтого пятна (AMD), распространенного заболевания глаз (источник).
Согласно обзорному исследованию, ресвератрол также может помочь защитить от глаукомы, катаракты и диабетического заболевания глаз (источник ).
Кроме того, виноград содержит антиоксиданты лютеин и зеаксантин. Несколько исследований показали, что эти соединения помогают защитить глаза от повреждения синим светом (источник/).
РЕЗЮМЕ.
Виноград содержит несколько соединений, таких как ресвератрол, лютеин и зеаксантин, которые могут защитить от распространенных заболеваний глаз, включая возрастную дегенерацию желтого пятна, катаракту и глаукому.
Фото Красохиной С.И.
7. Может улучшить память, внимание и настроение
Употребление винограда может принести пользу вашему мозгу и улучшить память.
В 12-недельном исследовании с участием 111 здоровых пожилых людей прием 250 мг виноградной добавки в день значительно улучшил результаты когнитивного теста, измеряющего внимание, память и речь, по сравнению с исходными значениями (источник).
Другое исследование с участием здоровых молодых людей показало, что употребление около 230 мл виноградного сока улучшило как скорость навыков, связанных с памятью, так и настроение через 20 минут после употребления (источник).
Исследования на крысах показали, что ресвератрол улучшает их обучение, память и настроение при приеме в течение 4 недель. Кроме того, в мозге крыс появились признаки увеличения роста и кровотока (источник).
Ресвератрол также может помочь защитить от болезни Альцгеймера, хотя для подтверждения этого необходимы исследования на людях (источник).
РЕЗЮМЕ.
Виноград содержит соединения, которые могут улучшить память, внимание и настроение и могут защитить от болезни Альцгеймера, хотя для подтверждения некоторых из этих преимуществ необходимы дополнительные исследования на людях.
8. Содержат много питательных веществ, важных для здоровья костей
Виноград содержит много минералов, необходимых для здоровья костей, включая кальций, магний, калий, фосфор, марганец и витамин К.
Хотя исследования на крысах показали, что ресвератрол улучшает плотность костей, эти результаты не были подтверждены на людях (1, 2, 3).
В одном исследовании крысы, получавшие лиофилизированный виноградный порошок в течение 8 недель, имели лучшее всасывание и удержание кальция в костях по сравнению с крысами, которые не получали порошок (источник).
Исследования воздействия винограда на здоровье костей на людях в настоящее время отсутствуют.
РЕЗЮМЕ.
Виноград содержит много питательных веществ, важных для здоровья костей, включая кальций, магний, фосфор и витамин К. Исследования на крысах показали, что виноград может оказывать защитное действие на кости, но для подтверждения этих преимуществ необходимы исследования на людях.
9. Может защитить от некоторых бактерий, вирусов и дрожжевых инфекций.
Было доказано, что многочисленные соединения в винограде защищают от бактериальных и вирусных инфекций и борются с ними (1, 2).
Виноград является хорошим источником витамина С, который хорошо известен своим благотворным влиянием на вашу иммунную систему (источник)
Исследования в пробирках показали, что экстракт виноградной кожицы защищает от вируса гриппа (источник).
Кроме того, согласно лабораторным исследованиям, соединения, содержащиеся в винограде, остановили распространение вируса герпеса, ветряной оспы и дрожжевых инфекций (источник).
Ресвератрол может также защитить от болезней пищевого происхождения. Было показано, что при добавлении в различные виды пищи он предотвращает рост вредных бактерий, таких как кишечная палочка (источник).
РЕЗЮМЕ.
Виноград содержит несколько соединений, которые оказывают воздействие на определенные бактерии, вирусы и дрожжевые инфекции.
10. Может замедлить старение и продлить жизнь
Растительные соединения, содержащиеся в винограде, могут влиять на процесс старения и продолжительность жизни.
Было установлено, что ресвератрол увеличивает продолжительность жизни различных видов животных (источник).
Это соединение стимулирует семейство белков, называемых сиртуинами, которые связаны с долголетием (источник).
Один из генов, который активирует ресвератрол, - это ген SirT1. Это тот же ген, активируемый низкокалорийными диетами, который в исследованиях на животных был связан с увеличением продолжительности жизни (1, источник 2).
Ресвератрол также влияет на несколько других генов, связанных со старением и долголетием (источник).
РЕЗЮМЕ.
Было установлено, что ресвератрол в винограде активирует гены, связанные с более медленным старением и увеличением продолжительности жизни.
11. Может предотвратить хронические заболевания за счет уменьшения воспаления
Хроническое воспаление играет ключевую роль в развитии хронических заболеваний, таких как рак, болезни сердца, диабет, артрит и аутоиммунные заболевания, и это лишь некоторые из них (источник).
Ресвератрол был связан с мощными противовоспалительными свойствами (источник).
В исследовании с участием 24 мужчин с метаболическим синдромом - фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний - экстракт виноградного порошка, эквивалентный примерно 250 г свежего винограда, увеличивал количество противовоспалительных соединений в их крови (источник).
Другое исследование с участием 75 человек с сердечными заболеваниями также показало, что прием экстракта виноградного порошка повышает уровень противовоспалительных соединений по сравнению с контрольной группой (источник https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23224687/).
Исследование на крысах с воспалителением кишечника показало, что виноградный сок улучшает не только состояние, но и повышает уровень противовоспалительных соединений в крови (источник).
РЕЗЮМЕ
Виноград содержит соединения, которые могут оказывать противовоспалительное действие, которое может защитить от некоторых заболеваний сердца и кишечника.
Фото Красохиной С.И.
12. Виноград вкусный, универсальный и легко включается в здоровую диету.
Виноград легко включить в здоровую диету. Вот несколько способов насладиться им:
- Ешьте виноград в чистом виде в качестве закуски.
- Заморозьте виноград, чтобы получить прохладное удовольствие.
- Добавьте порезанные ягоды винограда в овощной или мясной салат.
- Используйте виноград во фруктовом салате.
- Добавьте в смузи виноград или виноградный сок.
- Добавьте виноград на сырную доску для закуски или десерта.
- Пейте 100%-ный виноградный сок.
РЕЗЮМЕ.
Виноград восхитителен, и его легко добавить в свой рацион на завтрак, обед, ужин или просто в качестве удобной и полезной закуски.
ВЫВОДЫ
Виноград содержит несколько важных питательных веществ и мощных растительных соединений, которые приносят пользу вашему здоровью.
Хотя ягоды винограда содержат сахар, они имеют низкий гликемический индекс и не повышают уровень сахара в крови.
Антиоксиданты, содержащиеся в винограде (например, ресвератрол), уменьшают воспаление и могут помочь защитить от рака, болезней сердца и диабета.
Виноград легко включить в свой рацион, будь то свежий или замороженный, в виде сока или вина.
Для большей пользы выбирайте свежий красный виноград, а не белый.
Еще на эту тему:
Красный виноград против белого винограда
10 причин почему вы должны есть виноград ежедневно
Виноград: калорийность, польза, риски
Виноград может помочь тучным людям бороться с вирусами
Виноград в борьбе с бессонницей, стрессом и депрессией
